CUBE, sponsor de la Rando découverte CUBE

Vous êtes nombreux à nous avoir demandé comment continuer à vous entraîner malgré ce confinement qui vient limiter notre pratique, nos déplacements. Nous avons donc sollicité nos partenaires pour savoir comment faisaient leurs pilotes.

Cube France a décidé de jouer le jeu à 100% et fait appel à son experte: Claire Hassenfratz, ancienne athlète de haut niveau en Cross-Country et aujourd’hui coach sportive et préparateur physique au sein de l’Équipe de France de VTT Descente.


QU’ENTEND-ON PAR PÉRIODE DE PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE ? QUE FAUT-IL FAIRE LORS DE CETTE PÉRIODE ?

L’objectif principal de la période de préparation physique général, ou « hivernale », est le développement des capacités cardio-ventilatoires et le renforcement musculaire. Il s’agit de remettre progressivement tout l’organisme en route et de « bâtir les fondations » pour la saison à venir en se préparant pour des blocs de travaux plus exigeants.


MULTI-ACTIVITÉS À L’INTÉRIEUR ET À L’EXTÉRIEUR

Le renforcement musculaire est au cœur de la préparation physique générale. Il peut se réaliser de différentes manières.

Le travail du haut du corps et du tronc peut se réaliser à la maison avec des exercices de gainage et d’abdominaux sous forme de circuit training : enchaîner pompes, tractions, planche, crunchs, etc.

Si vous disposez d’une swiss-ball, de bandes élastiques, de TRX, ou d’un medecine-ball, n’hésitez surtout pas à vous en servir.

La course à pied peut également être planifiée à condition de faire attention aux articulations et au système musculo-tendineux.

Cette période est également propice au travail de la technique de pédalage et au développement de la vélocité. Le Home trainer peut alors être une solution pertinente pour continuer de s’entraîner en restant chez soi.


LES CLEFS POUR RÉALISER UNE SÉANCE EFFICACE

– Ne pas dépasser une heure de selle. Généralement des séances de 45 minutes sont suffisantes.

– Pensez à bien vous hydrater. La séance se déroulant à l’intérieur, sans vent, la thermorégulation est moins efficace. Vous aurez donc tendance à transpirer beaucoup plus qu’à l’extérieur.

– Intégrer un bon échauffement (10 minutes environ) et un retour au calme en décontraction (10 minutes environ).

– Comme nous l’avons vu précédemment, ces séances sont l’occasion de travailler la vélocité et le coup de pédale. Le travail de force, et notamment sous maximale, viendra dans un second temps.

Pour travailler la vélocité il est fortement recommandé d’utiliser un capteur de cadence, du type Garmin Edge ou Bryton par exemple et de travailler sur des séries en variant les cadences. Vous pouvez par exemple commencer avec 3 séries de 30 secondes à (90 rpm + 100 rpm + 80 rpm + 110 rpm + 70 rpm + 120 rpm) avec 5 minutes de récupération entre chaque série.

Au fur et à mesure des semaines vous pourrez augmenter le temps passé à chaque cadence de pédalage jusqu’à atteindre 2 à 3 minutes sur chaque cadence. Concentrez-vous alors sur le geste de pédalage en essayant d’avoir la cheville souple et décontractée et en pédalent le plus « rond » possible.

Pour avoir un geste de pédalage efficace, vous pouvez également intégrer de courtes séries en dissociant pied droit et pied gauche:

– 30 secondes à 90 rpm pied droit + 30 secondes à 90 rpm pied gauche

– 30 secondes à 100 rpm pied droit + 30 secondes à 110 rpm pied gauche

– 30 secondes à 100 rpm pied droit + 30 secondes à 110 rpm pied gauche


TRAVAIL DE COORDINATION ET DE VÉLOCITÉ

Cet entraînement a été réalisé au tour du lac d’Annecy (Haute-Savoie, France) avec la complicité de notre ambassadeur Villardien et champion Simon Fourcade (biathlète).

L’objectif de cette séance est de travailler la coordination et la vélocité. Il ne s’agit pas d’une séance d’intensité. Elle ne doit donc pas paraître trop difficile ou trop épuisante. Les exercices sont à réaliser à intensités basse à moyenne.

Avant la séance : préparez une serviette, un bidon d’eau et votre capteur de cadence (rpm= rotation par minute).

– 5 minutes : Échauffement en souplesse

– 5 minutes : déblocage progressif, augmenter progressivement l’intensité jusqu’à bien transpirer

– 1 minutes : 90 rpm

– 1 minutes : 100 rpm

– 1 minutes : 80 rpm

– 1 minutes : 110 rpm

– 1 minutes : 70 rpm

– 1 minutes : 120 rpm

– 4 minutes : récupération active

– 6 minutes : 15 secondes à 110rpm + 15 secondes de récupération active à 70/80 rpm

– 4 minutes : récupération active

– 6 minutes : 10 secondes de sprint départ arrêté + 50 secondes de récupération active à 70/80 rpm

– 9 minutes : récupération active


Voyez plutôt :

Pour lancer l’entraînement cliquez sur la vidéo : Cliquez ici 

Écrit par : Claire Hassenfratz